Comment se préparer pour la course de l’Escalade?

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Cette année, la course de l’Escalade aura lieu le samedi 3 décembre 2016 (le walking le 2 décembre). Et évidemment, je vais y participer à nouveau.

Se préparer et s’entraîner pour la course de l’Escalade

La course de l’Escalade est une course compliquée. Pour les initiés, cela est une évidence. Ceux qui feront sa connaissance pour la première comprendront rapidement pourquoi. Son parcours est cassant.

Parvenir à dompter cette course signifie qu’il faut être capable d’opérer à des changements de rythmes. Ainsi, pas de secret, il va falloir apprendre à gérer les montées et les descentes et donc être fort dans ces exercices.
D’où l’importance de faire des entraînements spécifiques en côtes.

Comme déjà dit dans plusieurs articles, je suis un débutant en course à pied et je n’ai donc pas la prétention de vous indiquer ce qu’il faut faire ou non.
Mais j’ai fait mes recherches sur le sujet (entraînement pour des courses au parcours cassant) et j’ai trouvé deux liens qui vont m’aider à préparer cette course et j’en profite pour les partager.

1er exemple d’entraînements

Le premier lien trouvé sur internet et traitant des entraînements pour les courses au parcours cassant a été trouvé sur le site Runners.fr (source : http://runners.fr/vaincre-les-parcours-cassants/).
L’auteur de l’article recommande de s’entraîner en côtes selon 3 axes de travail différents.

  1. La sortie hebdomadaire en endurance fondamentale (65% de la VMA) devrait se faire sur un parcours vallonné au profil relativement proche de celui de la course à venir.

    Les montées doivent être effectuées à une allure régulière, le but étant d’arriver aux sommets sans être excessivement essoufflé.

  2. Une semaine sur deux, tout en conservant le même temps de travail, la séance VMA devrait être remplacée par un travail spécifique en côte.

    L’exemple cité est le suivant : 10 x 1min en côte avec 2min de récupération qui remplacera une séance de 10 x 300m en 1 minute sur piste (équivalent).

  3. Effectuer une séance mixte entre montées et descentes.

    Les séances en côtes sont connues, mais celles dédiées aux descentes moins. A la course de l’Escalade les maîtriser (les descentes, donc) peut être un atout important.

    La séance type citée est la suivante : 8x1min vite en côte / 2min récupération / 1 min vite en descente / 1 min récupération.

    Le but de l’exercice est d’apprendre à courir en descente (corps relâché, apprendre à affronter la descente sans se retenir tout en maîtrisant l’amplitude de ses pas).

    Il est important de s’être bien échauffer avant de commencer cette séance (le travail de descente est traumatisant pour les ischio-jambiers).

2ème exemple d’entraînements

Le second lien qui me servira à préparer cette course provient de cette vidéo Running Mag du Dimanche 04 octobre 2015 – Se préparer pour l’Escalade et, est donc spécifique à la course de l’Escalade.
Ici, à nouveau, 3 types d’entraînements différents sont proposés.

  1. Effectuer un entraînement spécifique en montée.

    Faire des sprints en montée : 6 x 50m à 100% VMA sur une pente relativement raide / 1mn30 de récupération en marchant.

    L’idée étant de réaliser la totalité de l’exercice à la même intensité.

  2. Effectuer un entraînement fractionné en montée.

    Après un échauffement complet de 20 minutes, à nouveau sur une montée relativement raide, faire 8 x 1mn30s à un rythme soutenu / 1mn30 de récupération en trottinant.

  3. Alternance course en montées et en descentes.

    10 x montée à basse intensité / 10 x descentes à grande vitesse sur 15 à 30 secondes.

Conclusion

Les deux références trouvées proposent des exercices relativement similaires. Selon moi, ces conseils s’adressent à des runners ayant déjà une certaine expérience (connaître sa VMA et ayant un certaine base d’entraînement), mais un débutant pourra aussi s’en servir pour améliorer sa préparation.
A la course de l’Escalade, pour réaliser un temps qui corresponde à son objectif, il faut être fort en montée, sans négliger les descentes. N’oublions pas que cette course est la plus grande de Suisse (plus de 36’000 coureurs inscrits en 2014), il y aura donc beaucoup de monde. Les routes / ruelles sont étroites, les virages sont serrés et les changements de rythme très fréquents. Ainsi ces entraînements spécifiques serviront, j’en suis certain, à la rendre encore plus belle.

Bonne course à tous
MrTranquille

Connaissez-vous votre vitesse moyenne en course à pied? Non!

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