Running : varier les plaisirs sur 10km

Au gré du web, je suis tombé sur le site de http://darebee.com/ et notamment la page dédiée au 10km : A Different 10K.

Cette page propose 9 manières différentes d’appréhender une sortie de 10 kilomètres. L’idée est donc d’éviter de tomber dans la routine sur cette distance en effectuant des sorties variées.

Les propositions sont les suivantes (traduction au bas de l’image): 

 

Variante 1

5km : essayez de battre son meilleur temps
5km : course facile (endurance fondamentale)

Variante 2

8km à 80% de sa VMA
5 x 200m en sprint, 200m de marche après chaque sprint

Variante 3

Augmenter progressivement la vitesse à chaque kilomètre
Dernier 400m en sprint pur

Variante 4

10km à 80% de sa VMA
Faire 10 pompes tous les 500m ou à chaque kilomètre

Variante 5

10km à 80% de sa VMA
Faire 20 squats tous les 500m ou à chaque kilomètre

Variante 6

10km à 80% de sa VMA avec des poids au poignet (jusqu’à 1kg max)

Variante 7

1km à 80% de sa VMA
1km à 100% de sa VMA
Répéter le tout 5 fois

Variante 8

900m à 80% de sa VMA
100m en sprint pur
Répéter le tout 10 fois

Variante 9

5km à 80% de sa VMA
Tous les kilomètres augmenter le dénivelle (exercice en côte)
Option : dernier 400m en sprint

Bien du plaisir!

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