Comment bien se préparer pour la course de l’Escalade?
Préparez-vous à vivre une expérience inoubliable cette année avec la 45ème édition de la course de l’Escalade, cette dernière se tiendra les 2 et 3 décembre 2023. Cet événement historique marquera l’excitant retour de la légendaire course du Duc.
Se préparer et s’entraîner pour la course de l’Escalade
Dans cet article, nous nous concentrerons exclusivement sur l’entraînement spécifique à la véritable Course de l’Escalade, et non sur la Course du Duc (qui implique une distance de 20 km et donc un tout autre type d’entraînement).
La course de l’Escalade est réputée pour sa complexité. Pour les initiés, cela va de soi, et ceux qui la découvrent pour la première fois comprendront rapidement pourquoi. Son parcours est exigeant, voir cassant.
Dompter cette course implique d’être capable de s’adapter à des variations de rythme. Il n’y a pas de secret, il est essentiel de maîtriser aussi bien les montées que les descentes. Une grande force est donc nécessaire dans ces deux domaines, ce qui souligne l’importance des entraînements spécifiques en côtes.
En tant que coureur novice, je n’ai aucune prétention à vous dicter la conduite à suivre. Cependant, j’ai effectué des recherches approfondies sur le sujet de la préparation aux courses exigeantes en termes de terrain, telles que la Course de l’Escalade. J’ai découvert deux ressources en ligne qui m’ont grandement aidé dans ma préparation, et je saisis cette opportunité pour les partager avec vous.
1er exemple d’entraînements pour la course de l’Escalade
Le premier lien trouvé sur internet et traitant des entraînements pour les courses au parcours cassant a été trouvé sur le site Runners.fr (source : http://runners.fr/vaincre-les-parcours-cassants/).
L’auteur de l’article recommande de s’entraîner en côtes selon 3 axes de travail différents.
- La sortie hebdomadaire en endurance fondamentale (65% de la VMA) devrait se faire sur un parcours vallonné au profil relativement proche de celui de la course à venir. Les montées doivent être effectuées à une allure régulière, le but étant d’arriver aux sommets sans être excessivement essoufflé.
- Une semaine sur deux, tout en conservant le même temps de travail, la séance VMA devrait être remplacée par un travail spécifique en côte.
L’exemple cité est le suivant : 10 x 1 minutes en côte avec 2 minutes de récupération qui remplacera une séance de 10 x 300m en 1 minute sur piste (équivalent). - Effectuer une séance mixte entre montées et descentes. Les séances en côtes sont connues, mais celles dédiées aux descentes moins. A la course de l’Escalade les maîtriser (les descentes, donc) peut être un atout important. La séance type citée est la suivante : 8×1 minutes vite en côte / 2 minute récupération / 1 minute vite en descente / 1 minute récupération. Le but de l’exercice est d’apprendre à courir en descente (corps relâché, apprendre à affronter la descente sans se retenir tout en maîtrisant l’amplitude de ses pas). Il est important de s’être bien échauffer avant de commencer cette séance (le travail de descente est traumatisant pour les ischio-jambiers).
2ème exemple d’entraînements pour la course de l’Escalade
Le second lien qui me servira à préparer cette course provient de cette vidéo Running Mag du Dimanche 04 octobre 2015 – Se préparer pour l’Escalade et, est donc spécifique à la course de l’Escalade.
Ici, à nouveau, 3 types d’entraînements différents sont proposés.
- Effectuer un entraînement spécifique en montée.
Faire des sprints en montée : 6 x 50m à 100% VMA sur une pente relativement raide / 1mn30 de récupération en marchant.
L’idée étant de réaliser la totalité de l’exercice à la même intensité. - Effectuer un entraînement fractionné en montée.
Après un échauffement complet de 20 minutes, à nouveau sur une montée relativement raide, faire 8 x 1mn30s à un rythme soutenu / 1mn30 de récupération en trottinant. - Alternance course en montées et en descentes.
10 x montée à basse intensité / 10 x descentes à grande vitesse sur 15 à 30 secondes.
Les entrainements en commun
Comme chaque année, Santescalade, en collaboration avec ATHLETICA et le Stade Genève Athlétisme, offre l’opportunité de participer à quatre séances d’entraînement collectif, adaptées à tous les niveaux et âges. Ces sessions auront lieu chaque dimanche du mois de novembre, dans des lieux différents, avec la dernière session se déroulant sur le parcours même de la Course de l’Escalade.
Pour cette année, les dates et les lieux sont les suivants :
| Date | Horaire | Lieu |
|---|---|---|
| 5 novembre 2023 | 10h | Versoix |
| 12 novembre 2023 | 10h | Le Lignon |
| 19 novembre 2023 | 10h | Belle-Idée (HUG) |
| 26 novembre 2023 | 9h | Parc des Bastions |
Les parcours d’entraînement balisés
De plus en plus de communes proposent désormais des parcours d’entraînement balisés, conçus pour reproduire des distances et des dénivelés similaires à ceux de la Course de l’Escalade traditionnelle. Pour ceux qui aiment diversifier leurs itinéraires, il existe maintenant 10 parcours balisés différents à votre disposition.
Voici la liste :
Bernex
Distance : 2.4 km
Meinier
Distances : 2.2 km et 7.1 km
Les Evaux
Cross-Scolaire : 1.45 km
Nocturne des Evaux : 5.39 km
Plan-Les-Ouates
Distances : 1.4 km et 2.6 km
Onex
Distance : 2.6 km
Satigny
Distances : 4.91 km et 7.65 km
Eaux-Vives
Distance : 2.4 km
Collex-Bossy
Distances : 1.88 km et 6.48 km
Jussy
Distances : 1.73 km et 3.83 km Attention, une portion du parcours est fermée le lundi de 15h à 20h et un samedi par mois
Onex & Confignon
Distances : 1.4 km et 2.4 km
Source : https://escalade.ch/parcours-entrainement/
Petite question
Connaissez-vous votre vitesse moyenne en course à pied? Non!
Alors, qu’attendez-vous pour la découvrir ? Cela vous permettra non seulement de mieux ajuster votre programme d’entraînement, mais aussi de définir votre bloc d’allure au moment de votre inscription.
Conclusion
Les deux références trouvées proposent des exercices relativement similaires. Selon moi, ces conseils s’adressent à des runners ayant déjà une certaine expérience (connaître sa VMA et ayant un certaine base d’entraînement), mais un débutant pourra aussi s’en servir pour améliorer sa préparation.
A la course de l’Escalade, pour réaliser un temps qui corresponde à son objectif, il faut être fort en montée, sans négliger les descentes. N’oublions pas que cette course est la plus grande de Suisse (plus de 45’000 coureurs inscrits en 2022), il y aura donc beaucoup de monde. Les routes / ruelles sont étroites, les virages sont serrés et les changements de rythme très fréquents. Ainsi ces entraînements spécifiques serviront, j’en suis certain, à la rendre encore plus belle.
Bonne course à tous
MrTranquille
