Comment progresser à la course à pied ?

Je ne pense pas être le seul à vouloir progresser à la course à pied. En tout cas, aujourd’hui, c’est précisément la question que je me pose.

Comment faire pour progresser à la course à pied?

En travaillant, vous me direz. Soit. Encore faut-il savoir comment s’y prendre.

Pour la petite histoire, j’ai commencé à courir au mois de mai 2013 pour le plaisir uniquement. De fil en aiguille et motivé par d’autres, j’ai finalement fait ma 1ère course en mai 2015 (10km).

A mes débuts, en 2013, je courais 1 à 2 fois par semaine et j’ai progressé assez rapidement en quelques mois (gain d’une minute par kilomètre de 6:33 mn/km à 5:33 mn/km).

Depuis 2014 entre 2 et 3 sorties hebdomadaires ont été programmées. A partir de septembre 2014, les séances se sont faites à plusieurs sans aucun entrainement spécifique. L’idée était de courir. Point. Nos niveaux étaient clairement différents et le mien était loin de celui de mes coéquipiers de course à pied. Du coup j’ai eu l’impression de courir trop vite par rapport à mon niveau.

Aujourd’hui, mon rythme moyen (ou de confort) se situe autour de 5:15 mn/km. Sur l’ensemble de mes sorties (188 entre mai 2013 et mai 2015), enregistrées sur Runkeeper, je suis descendu 14 fois en dessous des 5:15. Ces temps ont eu lieu essentiellement sur la période allant de février 2015 à mars 2015. Pourquoi? Aucune idée. A partir d’avril 2015, c’est une régression nette et incompréhensible qui a été constatée.

En course, car oui, j’ai fait 3 courses à ce jour, mes temps correspondaient à ceux de mon temps moyen. Soit :

Ma 1ère course a eu lieu de nuit et sous une pluie battante. J’étais un peu stressé et suis parti trop vite. Fin de course difficile.

Pour la 2ème, je ne suis pas persuadé du temps (rythme de 4:50 ?). Les organisateurs ayant déclarés que la course présentait un problème de balisage. Donc ce temps (record pour moi) ne devrait pas être considéré.

Quant à la 3ème, elle a été effectuée sous un soleil de plomb. Conditions pas optimale pour moi.

Globalement, mes temps de course m’ont déçu. J’espérais pouvoir être proche des 5minutes par kilomètre. J’en suis encore loin.

Histoire d’être clair, mon objectif n’est pas d’atteindre un super niveau. Atteindre le 4:45mn/km sur 10km me suffirait largement, réalisable ou non, aucune idée pour le moment.
Il me paraît évident que je ne suis pas un bon coureur. J’en suis parfaitement conscient, c’est déjà ça, mais je souhaiterais comprendre d’où vient ce problème de stagnation.
J’ai 40 ans, petit gabarit (170cm pour 70kg), vie saine (non-fumeur) et actif (vélotaf, électrique ok, à l’année).

Le déclic : je repars à zéro en course à pied

Suite à ma 3ème course, j’ai décidé de prendre les choses en mains.

Mes actions ont été les suivantes :
1) Courir plus souvent seul
2) J’ai acheté une montre GPS avec cardio intégré, la TomTom Runner Cardio pour ne pas la nommer.
3) J’ai faire un test afin de connaître ma FCM (fréquence cardiaque maximale). Lors de ma 3ème course, j’ai utilisé ma montre pour la 1ère fois. Cette dernière m’a indiqué avoir une FCM de 203. Elle me semble élevée, car selon la formule traditionnelle, elle devrait plutôt être à 180 (220-age).
4) En fonction de la FCM (203 à confirmer par un test), adapter mes rythmes de sorties pendant une certaine période. Selon mes lectures, il en ressort que pour progresser, il faut courir plus lentement. J’ai trouvé des informations relativement claires sur ce site que je vais essayer d’appliquer :

• La zone cardiaque d’entraînement d’intensité légère : l’endurance fondamentale (60 – 80 % FCM)L’exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être, la réduction du stress et la perte de poids. Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d’entraînement
• La zone cardiaque d’entraînement d’intensité modérée : la résistance douce (80 – 90 % FCM)L’exercice dans cette zone permet d’améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s’entraînant régulièrement. Elle doit occuper jusqu’à 15 % du temps hebdomadaire d’entraînement.
• La zone cardiaque d’entraînement d’intensité forte : la résistance dure (90 – 95 % FCM)Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en procurer. Elle doit occuper au plus 5 % du temps hebdomadaire d’entraînement.

Et finalement, j’ai progressé en course à pied

Ce ne fut pas simple. Oh que non, j’ai dû cravacher. Augmenter mes séances hebdomadaires, varier les sorties et les allures et faire des tours de pistes. Bref travailler.
Et au final, j’ai progressé. Oui.
Mon 1er 10 kilomètre, au mois de mai 2015, s’est terminé en 51mn49. En septembre 2015, je terminais la même distance en 46mn16s.
Je vous laisse découvrir mon article Comment j’ai gagné 5 minutes en 5 mois, mais, il n’y a pas de secret : No pain, No gain.