Running: S’y remettre gentiment, mais sûrement

Le dernier article publié sur le running remonte au 22 décembre 2015 avec Running : Bilan 2015 et objectifs 2016. Donc plus de 2 mois déjà.

Mais j’ai continué à courir

2 mois sans rédiger un article sur la course à pied, ne signifie pas 2 mois sans courir. Bien au contraire même.
Après la course de l’Escalade, j’ai levé le pied. Et tout naturellement, de 4 sorties hebdomadaires, je suis passé à une seule. Mon corps en avait besoin, car il n’y a pas eu de manque.
A la rentrée de janvier, je suis reparti sur 3 sessions par semaine, le tout en endurance fondamentale. L’idée était de me remettre dans le bain tout en douceur. Ne pas brusquer la bête.
En ce mois de février, la charge de travail a été augmentée. Non pas en nombre de sessions, mais en intensité. A nouveau le but était de monter en puissance afin de pouvoir entamer sérieusement et, dans les meilleures conditions, les entraînements pour les courses du printemps.

Ainsi mes 3 entraînements par semaine se sont déroulés ainsi :

  1. 3km échauffement – 5km en 24mn45s – retour au calme
  2. Séance longue: 1h20 à un rythme se situant entre 5mn45s/km – 6mn/km
  3. Fartlek: 3km échauffement – 8 * 600m entre à 4mn30s/km et 40mn40s/km – 8 * 300m récupération

Parfois j’ai rajouté une 4ème session et dans ce cas, il s’agissait d’une sortie en EF.

Le plat de résistance à partir de mars

Les choses sérieuses vont débuter au mois de mars. Histoire de calibrer mon plan d’entraînement, un test VMA sera effectué. La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. Plus elle élevée, plus le coureur a le potentiel pour courir vite.
Comme la dernière fois, le test demi-cooper me permettra de la définir. Pour rappel, il s’agit de courir 6 minutes à fond. La distance parcourue, en mètre, divisée par 100 correspond à la VMA maximale.
Exemple: en 6 minutes, j’ai parcouru 1400m. VMA = 14km/h.

Ce chiffre permettra ensuite d’adapter mes entraînements à cette valeur.
Le programme n’a pas encore été trouvé, mais il est probable que je parte sur quelque chose qui ressemble à celui-ci : http://runners.fr/wp-content/uploads/2013/07/Plan-Entrainement-Paris-Versailles-2013.pdf
Un plan de 3-4 séances hebdomadaire sur 10 semaines.

Mais pourquoi je m’entraîne au fait?

Le problème est là. Je n’en sais rien. Au fait, j’ai l’impression d’avoir trop d’objectifs. Cette année, pour ma seconde année de courses, je souhaite participer à plusieurs courses de printemps. Le souci réside dans le fait que celles-ci sont toute à la suite.
Je m’explique sur 8 semaines (du 23 avril au 15 juin) et selon mon planning de courses, je vais enchaîner 7 courses.
Les distances de celles-ci ne sont pas monstrueuses, normalement, si ma préparation est effectuée correctement (respect des périodes de repos), je devrais m’en sortir. Mais, il y a clairement une part de mystère et je ne suis pas du tout en mesure de savoir si mon corps va tenir la cadence et en même temps, je ne souhaite pas faire d’impasse.
Sur ces 7 courses, il y deux 10km, un 16km et les 4 autres (Tour du Canton de Genève) se situent entre 7km et 9km.

Les objectifs de courses

Les objectifs de courses n’ont pas évolué depuis l’article Running : Bilan 2015 et objectifs 2016. Le but avoué (et espéré) est de courir les 10km en 45 minutes. 1mn45 de moins que mon meilleur temps 2015. C’est beaucoup et peu en même temps.
Ce temps ne sera sûrement pas atteint le 23 avril à l’occasion de la course « A travers le coteau à Bernex« . Le parcours étant trop compliqué pour moi, mais étant le régional de l’étape, je me sens comme « obligé » d’y participer.
Non, ce chrono pourrait éventuellement être approché (voir atteint), le 7 mai, lors du 10km de Genève (Harmony Geneve Marathon for Unicef).

Sinon, j’ai eu la bonne idée de m’inscrire au 10 miles (16km) de Berne qui auront lieu le 14 mai. Il s’agira de ma 1ère course supérieure à 10km. Il faudra que j’arrive à gérer cela. Mon objectif est de parvenir à faire 1h18 sur cette distance.

Finalement, les 4 étapes du Tour du Canton de Genève viendront clôturer cette 1ère partie de saison. L’objectif étant d’améliorer mon classement général par rapport à 2015. Atteindre la 1ère moitié du classement serait un succès.

Et vous, comment préparez-vous vos courses du printemps ?

MrTranquille
@TranquilleCH

Vignette : Martins Zemlickis

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