Course à pied – Alimentation : Que manger avant une course (10km)

Alors qu’est-ce qu’on mange avant un 10km?

Alors qu’est-ce qu’on mange avant un 10km ? Et oui, car demain vous avez une course. Petit rappel alimentation sur le quoi manger pour ne pas gâcher sa compétition.

Je vais m’intéresser uniquement à l’alimentation pour des courses allant jusqu’au 10km. Pour les distances plus élevées (marathon, semi,…), l’alimentation n’est pas identique, je vous laisse consulter ce lien qui vous renseignera sur les plans d’alimentation avant un marathon.

L’important étant de manger correctement la veille de la course et le jour J

Pour une course d’une distance de 10 kilomètres, il n’est pas nécessaire d’adopter un plan de nutrition. L’important étant de manger correctement la veille de la course et le jour J. Encore faut-il savoir ce que signifie manger correctement.
Au gré du web, je suis tombé sur ces articles (diététique et sport et jogging-course) et vais donc essayer de les résumer au mieux afin que chacun s’y retrouve.

Que manger la veille au soir de la course

La veille de la compétition, il est recommandé d’augmenter la part de glucides (glucides = pain, pâtes, riz, blés, …) et de diminuer la part de matière grasse.

Aliments recommandés

  • Pâtes : al dente (évitez nouilles chinoises et autres pâte à cuisson rapide)
  • Riz : pas de risotto (matières grasses).
  • Pommes de terre à l’eau : uniquement (et non les chips, pdt rissolée, frites,etc.)
  • Boulgour
  • Blé (Ebly)
  • Les petits pois cuits, les patates douces à l’eau, l’igname, les topinambours
  • Viandes blanches, jambon, filet de dinde
  • Poissons (non fumés)
  • Oeufs
  • Légumes cuits à la vapeur
  • Produits laitiers 1/2 écrémé
  • Fruits, compotes, salades de fruits

Aliments à éviter

  • Pates au blé complet, riz complet, pain complet, au son
  • Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, fèves, flageolets, châtaignes
  • Taboulé
  • Feuilletés et tarte
  • Plats frits ou marinés
  • Charcuterie
  • Pas de sauces grasses (carbonara)
  • Fruits de mer
  • Choux fleur, choux de Bruxelles, choucroute
  • Nuggets, les cordons bleus, les poissons panés
  • Viandes rouges
  • Crèmes, tartes, gâteaux, viennoiseries, pâtisseries
  • Produits laitiers entiers

Que manger le jour de la course : petit-déjeuner

A nouveau, il faut éviter les aliments gras. L’important est aussi d’avoir terminé de manger au moins 3 heures (de préférence 4 heures) avant le départ de la course. Ceci est d’autant plus important si vous êtes un coureur dit « stresser ». Il semblerait que plus nous stressons, plus la digestion est lente. Si cela est votre cas, mangez 4h avant la course.
Après sucré ou salé, chacun peut faire selon ses goûts. A vous de choisir.

Aliments recommandés

  • Café léger sans lait (très légèrement sucré)
  • Compotes
  • Pain grillé
  • Céréales natures non complètes (sans sucre, sans fruits secs ou graines)
  • Confitures de fraises, miel
  • Thés sans citron
  • Jus de fruits 100%
  • Jambon blanc sans couenne, dinde, œufs (sans beurre, sans fromage)
  • Gatosport

Aliments à éviter

  • Pain complet
  • Viennoiseries
  • Gâteaux
  • Produits laitiers entiers
  • Beurre

Que manger durant la course ?

Il s’agit d’un 10km. Toute alimentation est inutile.
L’hydratation est nécessaire (voir indispensable) s’il fait chaud et si vous courrez cette distance en plus d’une heure.

Que manger après la course ?

Parlons boissons déjà. L’eau gazeuse, riche en minéraux et bicarbonates, semble être efficace. Pour le repas, libre à vous…

Et pour vous, qu’elles sont vos recettes miracles avant une course ?

Dans tous les cas, Bonne course!

Connaissez-vous votre vitesse moyenne en course à pied? Non!

Photo vignette : André Robillard

Comments

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  • […] écrémés, les jus de fruits et particulièrement d’agrumes. Je vous invite à lire cet article très complet sur les aliments recommandés et déconseillés avant/durant/après une course à […]

  • Lilie
    18 mai 2016 at 22 h 15 min

    Bonjour,
    Et quel petit-déjeuner quand on part courir 10 km le dimanche matin ? Je ne me lève pas trois heures avant et je ne veux pas être à jeun car je mets plus d’une heure… ?

  • Mr. Tranquille
    19 mai 2016 at 20 h 09 min

    Bonjour,

    Merci pour votre commentaire.
    La règle des 3 heures est à respecter afin d’éviter les soucis digestifs, les points de côtés, le sentiment d’être lourd, etc.

    Le petit-déjeuner devrait être léger, mais équilibré.
    Exemples d’aliments. A vous ensuite de composer votre menu : céréales, pain grillé/biscotte (accompagné de miel), jambon blanc, oeuf, pommes, poires, abricots, raisins, lait écrémé, yaourt nature, fromage blanc.
    Pensez aussi à boire en conséquence (thé, infusion, café long, …).

    Bonne course!
    MrTranquille

  • Lilie
    19 mai 2016 at 21 h 06 min

    Merci pour cette réponse si rapide et vos précieux conseils ?

  • Chantal
    27 avril 2018 at 7 h 01 min

    Bonjour,je fais un 10 demain à 15h !! Heureusement ils on pas annoncé de soleil 😉
    Je pensais manger normal le matin pain et miel et à midi des pâtes ….. et juste avant le départ ( j’y vais en vélo ) je pensais prendre une barre …

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