Déterminons la FCM une fois pour toute

Comme indiqué lors de mon dernier billet, j’ai eu de la peine à déterminer ma FCM. Suite à un test, je pensais que cette dernière se situait à 174, mais lors d’une course (10km), cette dernière est montée à 196.
Ainsi, c’est cette dernière valeur (196) qui me servira de FCM et que je vais donc utiliser pour planifier mes séances d’entraînement.

Je me répète mais la formule théorique (d’Astrand) qui dit 220 – âge, est, dans mon cas, loin de la réalité. Il semblerait que cela soit souvent le cas.
Au gré du web, j’ai trouvé un témoignage sur le site Of(f) Course.
Tout comme moi ce dernier a un écart important entre cette formule et la réalité.
Bref, cette formule reste théorique et la FCM en résultant doit être confirmée par un test (ou une compétition de 5km ou 10km).

Fréquence cardiaque au repos

Nous avons aussi besoin de cette information afin de déterminer la fréquence cardiaque de réserve, car c’est sur cette dernière que nous allons travailler lors des entraînements (et donc pas sur la FCM nette…).

Donc au repos (au réveil), ma FCR est de 60.

Fréquence cardiaque de réserve

La fréquence cardiaque de réserve s’obtient en déduisant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale.

Fréquence cardiaque de réserve = FCM – FCR
Dans mon cas, ma FC de réserve sera de 136 (196 – 60).

Cette valeur (136) qui nous servira de base de calcul pour fixer nos seuils d’entrainement.

La méthode Karvonen

On y arrive. Je prends mon cas comme exemple.

Entrainement en endurance fondamentale
Dans cette zone ma fréquence cardiaque doit se situer entre 50% à 70% de FCréserve + FCrepos. Ce qui donne :

Endurance fondamentale : 128 – 155 BPM

(Le calcul : 136*0.50 + 60 = 128; 136 * 0.70 + 60 = 155)

Résistance douce
Dans cette zone ma fréquence cardiaque doit se situer entre 70% à 85% de FCréserve + FCrepos.

Résistance douce : 155 – 176 BPM

Résistance dure
Dans cette zone ma fréquence cardiaque doit se situer entre 85% à 95% de FCréserve + FCrepos.

Résistance dure : 176 – 189 BPM

VMA
Dans cette zone ma fréquence cardiaque doit être au-dessus de 95% de FCréserve + FCrepos.

VMA : 189 – 196 BPM

Il semblerait que pour qu’un entrainement (hebdomadaire) soit bénéfique, il faudrait qu’il se décompose ainsi: 80% en endurance fondamentale, 15% entre la résistance douce et 5% en résistance dure.

Voilà pour la théorie. Reste plus qu’à appliquer ces consignes pour voir si, finalement, je vais progresser. Dans tous les cas, je pense avoir compris la notion de la FCM.

Prochaine étape : test de la VMA (semble moins compliqué à définir…une piste, une montre et 6 minutes!).

La calculatrice pour la course à pied

Cela étant dit, est-ce que vous connaissez vraiment votre allure et votre vitesse moyenne (min/km et km/h) ? Est-ce que vous êtes en mesure d’estimer votre temps de course ?

Non. Notre calculatrice est alors pour vous !

Connaissez-vous votre vitesse moyenne en course à pied? Non!

Les commentaires

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  • Miles
    21 juin 2015 at 17 h 12 min

    Avec 80% de travail en FCM, les résultats sont garantis. Et un risque moindre de blessures. Bon courage ! (et merci pour le ping).

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