Running : Comment j’ai gagné 5 minutes en 5 mois sur 10km?

Course à pied : des chiffres concrets pour commencer

Le titre de cet article fait un brin racoleur, mais les faits sont bien là. Le 2 mai 2015, j’ai effectué mon 1er 10 kilomètres. Mon chrono pour cette 1ère course était 51mn49s.
Le 26 septembre 2015 au Run 2 Run, j’ai fait cette même distance en 46mn16s.

En 5 mois, j’ai amélioré mon temps de plus de 5 minutes.

No pain, No gain

Sans travail, pas de progression. Il n’y a pas de secret. En course à pied, le travail paie.
Si vous souhaitez progresser, il va falloir vous retrousser les manches.

Quel a été mon plan d’action?

Travailler pour progresser, certes, mais encore fallait-il savoir comment s’y prendre. Ma stagnation était liée à la routine de mes entraînements : toujours la même sortie, toujours le même rythme.
En lisant de nombreux articles, j’ai compris que pour progresser il fallait renouveler mes sorties, voir même repartir de zéro. Et c’est ce que j’ai fait.

J’ai commencé par acquérir une une montre de running. Ensuite, j’ai décidé de courir seul, abandonnant ainsi mes collègues pendant un certain temps (ce n’est qu’un au revoir…).
Avant de commencer un plan d’entrainement, j’ai consacré l’ensemble du mois de juillet à un travail de fond. Durant 4 semaines, toutes mes sorties ont été faite en endurance fondamentale. C’est-à-dire lentement. Très lentement même (entre 6mn/km et 6mn30s/km). L’exercice consistait à courir entre 45mn et 1heure en totale aisance respiratoire.
Sincèrement, cette période a été la moins drôle pour moi et j’attendais avec impatience le moment où j’allais pouvoir « lâcher les chevaux ».

Fin juillet, afin de déterminer l’entraînement adéquat, il a fallu que je définisse ma VMA (vitesse maximale aérobie). Pour rappel, la VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. Plus elle élevée, plus le coureur a le potentiel pour courir vite.
Cette dernière a été déterminée par le test demi-Cooper sur piste. 6 minutes à fond : résultat 1400m. VMA = 14km/h.

Début août, le programme d’entraînement 10km a été commencé. J’ai beaucoup cherché pour trouver celui qui allait me convenir. Finalement, je me suis fortement inspiré de celui-ci que j’ai adapté à ma sauce. Dans ce programme, les séances étaient déterminées en allure, cela facilitait ma compréhension. Mon objectif était de faire un temps se situant entre 47mn et 50mn (et non pas 45mn comme indiqué sur le programme).
Voilà donc le plan suivi pendant 23 séances (soit environ 6 semaines). Passablement de séances sur piste, mais aussi de Fartlek et autres sorties d’assimilation. A noter que dans mon programme, les séances se suivent. Elles ne sont pas réparties par semaine. Mon emploi du temps ne me permettant pas d’avoir des jours fixes de programmé. Ainsi le nombre de séances par semaine variaient entre 2 et 4.

SéanceDominanteContenu des séances / hors échauffement
1Vitesse8 x 200m en 50s / récup. 200m trot
2Allure5000m en 24mn
3Assimilation50mn à 6mn45s/km
4Fartlek50mn footing en accélération progressive de 6mn00s/km à 4mn30s/km
5Vitesse 10 x 200m en 50s /récup. 200m trot
6Assimilation 1h à 6mn45s/km
7Fractionné6 x 400m en 1mn40s / récup. 400m trot
8Allure30mn à 6mn45s/km / 20mn à 4mn45s/km
9Fractionné3 x 1000m en 4mn30s / récup. 400m trot
10Vitesse8 x 200m en 50s / récup. 200m trot
11Échauffement30mn à 6mn45s/km / 5 x 100m en 25s / récup. 100m trot
12 Compétition Compétition de préparation dont la distance est comprise entre 5 et 10 km
13Assimilation40mn à 6mn45s/km
14 Fractionné 8 x 400m en 1mn40s / récup. 400m trot
15 Vitesse 30mn à 6mn00s/km / 10 x 100m en 25s / récup. 100m trot
16 Allure 25mn à 6mn45s/km / 25mn à 4mn45s/km
17 Fractionné 2000m en 9mn / récup. 800m trot / 2 ou 3 x 1000m en 4mn30s / récup 400m trot
18 Fractionné 10 x 400m en 1mn40s / récup 400m trot
19 Endurance 1h à 6mn00s/km
20 Fartlek40mn footing en accélération progressive de 6mn00s/km à 4mn30s/km
21 Fractionné4 x 1000m en 4mn30s/km / récup. 400m trot
22 Vitesse 6 à 10 x 200m en 50s / récup. 200m trot
23 Échauffement 30 ou 40mn à 6mn15s/km 4 ou 5 accélérations sur 200m récup retour marche
24 CompétitionObjectif : 10km

Quelques séances ont été plus difficiles que d’autres. Je pense notamment aux numéros 2, 8, 16, 17 et 21. Mais finalement, tant bien que mal, je les ai toutes effectuées et grâce à ce travail, mon objectif a été atteint. J’ai même fait mieux que prévu (46mn16 vs 47mn).

Prochaine étape

C’est quand même un cercle vicieux cette envie de progresser en course à pied. Initialement, je voulais courir uniquement pour le plaisir et le chronomètre était une notion qui ne m’intéressait pas. Mais voilà, je me suis pris au jeu et du coup, je souhaite continuer mon travail afin d’améliorer encore mon temps sur 10km.
Fin novembre, une autre course (10km donc) est prévue. Mon objectif étant de descendre en-dessous des 46 minutes sur cette distance.
Je vais donc, refaire un test VMA et définir un nouveau plan d’entraînement pour y parvenir.

Conclusion

Dans mon cas, le travail a payé. Les mauvaises langues diront que je ne pouvais que progresser vu mon temps initial, probablement, ils ont raison.
Mais encore fallait-il le faire, parvenir à suivre un plan et s’y tenir. Un peu d’autosatisfaction ne fait pas de mal. En même temps, si je ne me complimente pas, qui va le faire ?
Avec de la volonté, tout est possible. Je pense que l’idéal est de se fixer des objectifs réalisables et de progresser étape par étape.

Vignette : Marcus Dall Col

Les commentaires

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  • Comment progresser à la course à pied ?
    15 mars 2016 at 22 h 57 min

    […] En septembre 2015, je terminais la même distance en 46mn16s. Je vous laisse découvrir mon article Comment j’ai gagné 5 minutes en 5 mois, mais, il n’y a pas de secret : No pain, No […]

  • Bru
    21 mars 2018 at 18 h 54 min

    Moi j’ai gagné 46 min en 5 mois .. je faisais 1h30 et je suis passé à 44 min sur un 10k ! La première à pied puis en courant vraiment.

  • Mr. Tranquille
    22 mars 2018 at 0 h 53 min

    Bravo!

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